EXTRA - 6 exercícios para evitar que você perca músculos durante o bloqueio

Não pode ir à academia durante o isolamento? Não se preocupe, tente estes exercícios para manter sua massa muscular intacta e estar em forma

Faça estes exercícios em casa e evite a perda de massa muscular. Imagem cortesia: Shutterstock

   Exclusivo Digoreste News: 30 de maio de 2020,  16:42    

Através dessa publicação exclusiva do Digoreste News, em parceria com profissionais e especialistas consultados, você tem acesso a alguns exercícios incríveis de levantamento de peso que proporcionam excelentes exercícios de treinamento de resistência e ajudam a construir músculos.

O resultado? Bem, com uma massa muscular mais saudável, surge um corpo tonificado e um metabolismo mais rápido que ajuda a queimar gordura com facilidade e rapidez. “Pesquisas sugerem que a perda de massa muscular ocorre entre duas e  três semanas após o início da inatividade. É claro que a perda de massa muscular pode ser diferente para todos ”, ressalta o dr. Kruti Khemani, fisioterapeuta e fundador do Continuum Sports Physiotherapy and Rehab Center, Mumbai.

Ela acrescenta que ansiedade, consumo excessivo e letargia contribuem ainda mais para o problema e sugere os seguintes exercícios que podem ser feitos em casa para evitar qualquer perda muscular durante o bloqueio: 

1. Exercício para o core e as costas

Fique de quatro (mãos e joelhos), mantenha a região lombar plana. Basicamente, não deve ser muito arqueado ou curvado demais. Mantendo essa postura intacta, levante o braço direito e a perna esquerda do chão juntos. Segure por cinco segundos enquanto respira normalmente. Agora termine dois conjuntos de 10 repetições de cada lado.

Para manter o núcleo e as costas fortalecidos, tente o exercício dele.

Benefícios: Este exercício ajuda a manter a região lombar forte e evita lesões na região lombar.

2. Exercício de fortalecimento do joelho

Sente-se em uma cadeira com apoio para as costas. Enrole uma toalha, mantenha-a entre os joelhos e aperte o mesmo. Enquanto aperta, levante uma perna e estenda-a na frente para endireitar o joelho . Mantenha essa posição por cinco a 10 segundos e relaxe. Repita isso com a outra perna também até terminar duas séries.

Esses joelhos precisam ser tão fortes quanto a sua vontade! Cortesia da imagem: Shutterstock

Para progredir, amarre pesos de tornozelo de 1 a 2 kg em cada perna e, se você não tiver acesso a pesos, preencha os grãos em uma meia e amarre-os nos tornozelos.

Benefícios: Isso mantém os músculos do joelho mais importantes, os músculos do quadríceps fortes e evita a dor no joelho.

3. Exercício para pescoço e ombros

Deite-se de bruços, descanse a testa em um travesseiro / toalha, mantenha os braços ao lado do corpo apoiados no chão. Agora, puxe as omoplatas para cima e para trás em direção ao cóccix e segure. Em seguida, levante os braços do chão e mantenha essa posição por 10 segundos enquanto respira normalmente.

 Enquanto você estiver descansando por horas durante o bloqueio, tente este exercício de fortalecimento do pescoço. Cortesia da imagem: Shutterstock

Para progredir, você pode segurar pesos de meio quilo em cada mão. Repita isso 10 vezes e termine dois conjuntos.

Benefícios: Mantém o pescoço e os ombros fortes e sem dor.

4. Flexões

Para fazer esse exercício multimuscular, segure uma parede com as mãos na altura dos ombros. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés. Agora, incline-se para a frente como se estivesse tentando tocar o nariz na parede e voltar à posição inicial.

Repita isso 10 a 12 vezes enquanto inspira e expira a cada repetição. Para progredir, faça isso no chão, primeiro com os joelhos tocando o chão e depois apenas com os dedos dos pés tocando o chão enquanto você faz isso na posição da prancha.

Benefícios: Isso ajuda os músculos dos ombros, do núcleo e das pernas a permanecerem fortes e tonificados.

5. Agachamento: 

Comece de pé e segurando uma haste ou uma grade da janela com as mãos perto do peito. Mantenha a parte inferior das costas plana e firme e firme. Agora, agache-se até dobrar os joelhos a 90 graus. Empurre o traseiro para trás e agache-se para garantir que os joelhos não cruzem os dedos dos pés. Repita isso lentamente 10 a 12 vezes e complete duas séries.

Benefícios: Isso mantém o núcleo e os joelhos fortes e evita a perda muscular da parte inferior do corpo.

6. Exercícios abdominais

Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos atrás do pescoço. Chupe a barriga e levante a parte superior do corpo em direção ao teto, mantendo uma distância entre os punhos e o queixo. Expire conforme você sobe e inspire enquanto abaixa o corpo de volta ao tapete. Repita isso 10 a 15 vezes continuamente e termine dois conjuntos.

Certifique-se de que todo o seu progresso na obtenção de abdominais na tábua de lavar não desperdice durante o bloqueio. Imagem cortesia: Shutterstock

Benefícios: Isso mantém os músculos abdominais e o núcleo fortes e firmes.

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